4公里：18分钟

5公里：26分钟

7公里：38分钟

8公里：42分钟

10公里：49分钟36秒

 

前半程在公路上跑，路面宽敞，感觉比较舒服。后半程在世纪公园里面曲折的林荫道上跑，感觉差点。不过从上面的计时来看，后半程的速度更快，特别是7公里以后的平均速度优于4分钟/公里。最慢的区间是5公里那会儿，印象中那时又是一阵大雨。

 

影响成绩的因素主要有三个：

1、人多，前半程不时需要面对前面踱步的人墙；

2、下雨后路面湿滑，特别是后半程突现的鹅卵石、大理石路面和玉珠桥那段浮凸的桥面；

3、呼吸节奏没控制好，最后一公里加速的时候右肋有痛感，没享受到冲刺的快感啊～

借用高的一句话：一万米，也不过如此。

 

下面是从Nike网站查到的计时与上海地区的排名，官方计时与我自己的秒表计时相当接近。

长跑制胜的关键：战术、耐力和冲刺。

 

今晚穿上新的mizuno跑鞋跑了9圈，每隔两圈加速一圈。速度耐力的确是最折磨人的，加速完一圈就想一个劲地呼吸、呼吸、呼吸……前两次加速并没有用全力，因为潜意识中知道前方并非终点吧，不自觉地有所保留。只有第9圈才是全力去跑，短裤口袋在跑动中都翻过来了，里面的钥匙敲破了左手的皮肤。

首先祝贺超级丹奥运羽球男单封王！他以近乎完美的表现，漂亮利落地击败了另一位夺冠大热门，李崇伟。04雅典奥运、05阿纳海姆世锦赛……曾经轻狂的少年几度为青春买单，如今用实力说话！有时，我不免奇怪，性格不同的谢杏芳怎么会和林丹走到一起？李永波说，谢杏芳女单决赛中惜败张宁就是缺少了一口气——一定要夺冠的志气。当然，林丹在比赛结束后接受采访时说到，他亦能接受银牌；这说明决赛中他的霸气是比拼出来的，是赛场上的自然流露。这就是岁月磨砺换来的成熟心态吧。欣闻林丹会坚持到下届奥运，祝愿此刻已是大满贯的他开创男单新的时代！

 

昨晚终于完成了25圈。开始跑的时候，感觉身体状态一般，第5圈就开始用嘴巴呼气，第12圈时有极点的感觉，加深呼吸后恢复节奏，之后的半程就成了“走过场”。昨晚除了一个极点的体验以外，最后一圈我尝试了冲刺。因为担心自己体力不够，我是逐渐加速的，事实证明全速完成一圈是可能的，下次试验一下。

昨晚跑了22圈。比以往降低了速度，注意了呼吸；跑完后，小腿有点紧绷，其他感觉都蛮好。

 

这次跑步的目标，我一开始仅设定为10圈。第三圈开始出汗。以两步一呼三步一吸的呼吸节奏进行到第8圈时，我觉得今天状态不错。一旦注意了呼吸，心肺脑氧气供应有了保证，剩下就看耐力了。于是我将目标改为15圈。

 

大概第13、14圈的时候，我接近跑在前面的Jiaye Zhou，感觉他的节奏对我有一定的影响，我在弯道实施了超越；不过，我的呼吸也急促起来，随后改为两步一呼两步一吸。

 

完成第15圈后，几乎是惯性使然，我开始跑第16圈，相应地我将目标再次修改为20圈。这时脚步依然比较轻松，没有极点的感觉，不过开始用嘴巴辅助呼气，当然也不敢玩变速。

 

跑完第20圈时，有一种“一日看尽长安花”的冲动，不过我还是把一万米的目标放在了下次。这次还好没有带mp3，跑到最后头发全湿了，带着耳机肯定很不舒服。再者，心无旁骛地跑步让我时刻关心自己的身体情况，感受脚掌踏在塑胶跑道上热麻而坚实的感觉。世界变得如此简单：呼吸、甩臂、抬腿、前进。

 

小结：呼吸很重要，有效的呼吸让身体不给你添乱；步伐很重要，好的步伐让双腿的力量获得充分利用；合拍的甩臂和手掌收握有助于带来轻松的感觉。